Как сохранить здоровье на офисной работе
Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?
Как правило, все мы работаем в офисе и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день. Соответствуя дресскоду мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов негативно сказывающихся на здоровье. А сейчас лето, и если кто-то еще не ухал в отпуск, то очень хочется быть в этот период бодрым, полным сил.
Новый взгляд на сидячий образ жизни
Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.
Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса – часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.
Недостаток движения влияет на продолжительность жизни.
К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.
Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер – концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер – индикатор старения организма.
Недостаток движения изменяет метаболические процессы.
Исследователи из университета Миссури, изучая животных, искусственно ограниченных в движении, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении.
И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.
Проблемы со спиной.
Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.
Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) – и вниз по позвоночному столбу. Как говорится, где тонко – там и рвется. Но самое уязвимое место – поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя. Проблемы тут могут быть очень серьезными - вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом. У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому – постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону.
Что делать?
Первое и самое важное, что нужно сделать, – не дожидаться, пока грянет гром.
1. Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться – по коридору, по лестницам. Если есть возможность – сделайте десяток приседаний. Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.
2. Упражнения на рабочем месте – второй по значимости момент. Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения – представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит. Можно держать у себя на столе кистевой эспандер и периодически сжимать его свободной рукой. Проблемы с позвоночником помогает решить йога, но заниматься надо под руководством инструктора.
3. Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) – это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.
4. Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики – корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.
Проблемы с ногами.
Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног. Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь. При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит – следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность. Так начинается варикозное расширение вен, самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников.
Офисные работники – группа риска в плане варикоза. Особенно, если имеется наследственная предрасположенность. Проблема усугубляется, если у человека вдобавок к сказанному есть привычки сидеть нога на ногу, способствующая пережиманию отдельных вен и ухудшению кровотока.
Что делать?
1. Варикоз – действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т.д. Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены – беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах – пройти обследование у врача-флеболога. Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.
2. Одно из лучших средств профилактики – ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.
3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку-две раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза – это велосипед и бассейн.